Olika sorters proteinpulver – vassle, kasein, isolat och veganskt

De vanligaste sorterna av proteinpulver är vassleprotein (koncentrat, isolat och hydrolysat), clear whey, kasein och växtbaserade pulver av ärta, soja, ris eller blandningar. Sorterna skiljer sig i proteinhalt, laktos, aminosyrasammansättning och proteinkvalitet. Mjölkbaserade proteiner har mest leucin och högst proteinkvalitet. Växtbaserade pulver kräver oftast en något större portion för samma mängd essentiella aminosyror, men ger likvärdigt resultat om det totala proteinintaget är tillräckligt.

Proteintillskott finns i flera former: bars, färdiga drycker och pulver. Pulver som du själv blandar med vatten eller mjölk är oftast det billigaste per gram protein. Här går vi igenom sorterna en i taget. Sajten visar också en tabell som jämför sorterna i siffror.

Vassleprotein (whey protein)

Vassle är den del av mjölkproteinet som blir kvar i den flytande vasslen när man gör ost. På engelska heter det whey, och därför kallas vassleprotein ofta whey protein. Vassle har den högsta andelen essentiella aminosyror av de proteiner som mätts i en stor jämförelse, 43 % av proteinet, och mest leucin (Gorissen m.fl. 2018). Läs mer på sidan om vassleprotein.

Vasslekoncentrat – Whey-80

Det vanligaste pulvret är vasslekoncentrat (WPC). Råvaran WPC80 innehåller runt 80 % protein och 4–8 % laktos (USDEC). En portion på 30 g ger då ungefär 1,2–2,4 g laktos. De flesta med laktosintolerans tål upp till 12 g laktos åt gången utan eller med små besvär (EFSA 2010).

Whey 80 eller Whey 100 – vad är skillnaden?

Siffran i namnet är inte alltid proteinhalten. ”80” brukar syfta på råvaran WPC80. ”100” används ofta för att visa att allt protein kommer från vassle, inte att pulvret är 100 % protein. Det enda sättet att veta proteinhalten är att läsa näringsdeklarationen: gram protein per 100 g.

Vassleisolat

Vassleisolat (WPI) är vassle som renats längre, så att mer av fettet och laktosen tagits bort. Råvaran innehåller 90–92 % protein och bara 0,5–1 % laktos (USDEC). En portion på 30 g ger då cirka 0,15–0,3 g laktos. Isolat passar därför många som är känsliga för laktos. Observera att isolat fortfarande är mjölkprotein och inte fungerar vid mjölkproteinallergi. Läs mer om vassleisolat.

Hydrolyserat vassleprotein

I ett hydrolysat har proteinet delvis brutits ned till kortare kedjor av aminosyror redan vid tillverkningen. Det kallas att proteinet är förspjälkat. Aminosyrasammansättningen är ungefär densamma som i vanligt vassleprotein, med cirka 11,9 g leucin per 100 g protein (Nakayama m.fl. 2018, uppskattning). Proteinkvaliteten (DIAAS) för hydrolysat saknas i de källor vi gått igenom. Hydrolysat beskrivs på sidan om vassleisolat.

Clear whey

Clear whey är vassleisolat som bearbetats så att det ger en klar, saftliknande dryck i stället för en mjölkig shake. Proteinet är vassle, så aminosyrorna är desamma som i andra vassleisolat. Läs mer om clear whey.

Kasein

Kasein är det andra stora proteinet i mjölk, och utgör den största delen av mjölkens protein. Kasein har hög proteinkvalitet: DIAAS 117 i en studie på gris och 145 i en studie på människa (Herreman m.fl. 2020; Guillin m.fl. 2022). Leucinhalten är lägre än i vassle, och källorna går isär: 7,9–9,4 g per 100 g protein (Gorissen m.fl. 2018; Wang m.fl. 2026). Kasein används ofta före sömn. I en studie gav 40 g kasein före sömn cirka 22 % högre muskelproteinsyntes under natten (Res m.fl. 2012). Läs mer om kasein.

Kasein eller vassle?

Båda är fullvärdiga mjölkproteiner med hög proteinkvalitet. Vassle har mer leucin och fler essentiella aminosyror per gram. Forskningen visar att det totala proteinintaget över dagen betyder mer än exakt när du äter det (Schoenfeld m.fl. 2013). Välj efter smak, konsistens, laktos och pris per 25 g protein.

Mjölkprotein och äggvita

Mjölkproteinkoncentrat innehåller både vassle och kasein i samma proportioner som i mjölk och har en DIAAS på 120 för barnmönstret (Mathai m.fl. 2017). Äggviteprotein är ett alternativ för den som inte vill ha mjölk, men tänk på att ägg också är ett allergen. Äggvita innehåller cirka 8,4 g leucin per 100 g protein (USDA).

Veganskt och vegetabiliskt protein

Växtbaserade proteinpulver görs främst av ärta, soja, ris, hampa, potatis eller blandningar av flera. De passar dig som äter veganskt eller vill undvika mjölk. De har generellt lägre andel essentiella aminosyror och mindre leucin än mjölkprotein. Enligt en jämförelse behövs cirka 38 g ärtprotein, 40 g sojaprotein eller 37 g risprotein för att få lika mycket leucin som i 25 g vassleprotein (Gorissen m.fl. 2018). Läs mer om veganskt proteinpulver.

• Soja är fullvärdigt och har hög proteinkvalitet för ett växtprotein, med PDCAAS 0,93–1,00 (Mathai m.fl. 2017; Bailey m.fl. 2023).
• Ärta har lite metionin. Värdena för proteinkvalitet varierar mycket mellan studier, från DIAAS 58 till 100 beroende på produkt och försöksmodell. Läs mer om ärtproteinisolat.
• Ris har lite lysin och låg proteinkvalitet på egen hand (DIAAS 35–42, Bailey m.fl. 2023).
• Hampa har låg leucinhalt, 5,1 g per 100 g protein, vilket är under FAO/WHO:s krav (Gorissen m.fl. 2018).
• Potatis var det enda växtproteinet i Gorissens jämförelse som klarade kraven för alla uppmätta essentiella aminosyror.
• Blandningar som ärta och ris jämnar ut varandras svagheter: ris har lite lysin och ärta lite metionin.

Blir resultatet sämre med växtprotein? Studier visar att muskeltillväxten blir likvärdig med vassle när det totala proteinintaget är tillräckligt, runt 1,6 g per kg och dag (Messina m.fl. 2018; Lim m.fl. 2021; Hevia-Larraín m.fl. 2021).

Kollagen är inget fullvärdigt protein

Kollagen säljs ofta som proteinpulver, men det saknar den essentiella aminosyran tryptofan och har en proteinkvalitet (DIAAS) nära noll (Herreman m.fl. 2020; Phillips 2022). Kollagen ökade inte muskelproteinsyntesen på samma sätt som vassle i studier (Oikawa m.fl. 2020). Läs mer om kollagen.

Mjölkfritt proteinpulver

Laktosfritt och mjölkfritt är inte samma sak. Ett isolat kan ha mycket lite laktos men är fortfarande mjölkprotein. Har du mjölkproteinallergi eller vill undvika mjölk helt ska du välja ett växtbaserat pulver eller äggvita, och läsa allergimärkningen på förpackningen.

Proteinkvalitet: vad betyder DIAAS?

DIAAS är FAO:s mått på proteinkvalitet. Det väger in både hur mycket av varje essentiell aminosyra proteinet innehåller och hur mycket som tas upp. FAO föreslår att ett värde på 100 eller mer kan kallas utmärkt och 75–99 bra (FAO 2013). Värdena varierar mellan studier, försöksmodeller och produkter, så se dem som ungefärliga. Jämför aminosyrorna själv i räknaren nedan.

Vilken sort ska du välja?

• Billigast per gram protein: oftast vasslekoncentrat, men jämför alltid pris per 25 g protein i listan över proteinpulver.
• Känslig för laktos: vassleisolat eller ett växtbaserat pulver.
• Mjölkfritt eller veganskt: soja, ärta eller en blandning.
• Vill ha en frisk dryck i stället för shake: clear whey.

Oavsett sort gäller Livsmedelsverkets bedömning att de flesta får i sig tillräckligt med protein från maten och att proteinpulver sällan behövs. Räkna ut ditt behov med proteinkalkylatorn. Undrar du hur mycket en skopa eller en deciliter pulver ger, se 1 dl proteinpulver i gram.