BCAA, EAA och glutamin – jämför aminosyratillskott

BCAA, EAA och glutamin – skillnaden

• BCAA är de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin – tre av de nio essentiella.
• EAA är alla nio essentiella aminosyror, de som kroppen inte kan bilda själv. Se essentiella aminosyror.
• Glutamin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen bildar själv.
• Leucin säljs också ensamt.

Vad säger forskningen?

I en studie ökade 5,6 g BCAA efter styrketräning muskelproteinsyntesen med 22 procent jämfört med placebo. Det var ungefär hälften av vad som tidigare rapporterats för vassleprotein, men jämförelsen är indirekt (Jackman m.fl. 2017). En genomgång drog slutsatsen att påståendet att BCAA ensamt bygger muskler inte är välgrundat, eftersom kroppen behöver alla essentiella aminosyror (Wolfe 2017).

Helt protein innehåller alla aminosyror. I vassleprotein är 43 procent av proteinet essentiella aminosyror (Gorissen m.fl. 2018), och 25 g vassleprotein ger ungefär 2,7–3,0 g leucin (Gorissen m.fl. 2018; Churchward-Venne m.fl. 2014). Får du i dig tillräckligt med protein ger aminosyratillskott sällan något extra.

Det finns inga godkända hälsopåståenden för BCAA, EAA eller glutamin i EU:s förteckning (förordning 432/2012).

Så jämför du

Jämför hur många gram av aminosyran du får per portion och vad en portion kostar. Räkna leucin och essentiella aminosyror i Leucinräknaren och jämför med vanligt protein i Aminosyraprofilen.