Ärtprotein (ärtproteinisolat) – fakta, aminosyror och DIAAS

Ärtprotein är det vanligaste proteinet i veganska proteinpulver. Det görs av torkade ärtor, och på förpackningen står det ofta ärtproteinisolat eller pea protein isolate. Här förklarar vi hur ärtprotein tillverkas, vad det innehåller och varför samma protein kan få en proteinkvalitet på allt från 58 till 100 beroende på vilken studie man läser.

Så tillverkas ärtproteinisolat

Ärtorna mals till mjöl. Kommersiellt ärtproteinisolat görs sedan mest genom att proteinet löses upp i en basisk vätska, så att det kan skiljas från stärkelse och fibrer. Därefter fälls proteinet ut genom att vätskan görs sur, till proteinets isoelektriska punkt runt pH 4,5, och torkas (Hansen m.fl. 2022). Industrin använder ofta en ganska basisk lösning, pH 8–10. I en studie med mildare metod fick forskarna fram isolat med omkring 88 % protein (Hansen m.fl. 2022).

Proteinhalten i färdiga produkter varierar, särskilt i smaksatta pulver och i koncentrat som inte renats lika långt. Titta på protein per 100 g i näringsdeklarationen.

Aminosyror och leucin i ärtprotein

Ärtprotein har alla nio essentiella aminosyror, men inte i samma proportioner som mjölkprotein. I Gorissen m.fl. (2018) utgjorde de essentiella aminosyrorna 30 % av ärtproteinet, mot 43 % i vassle. Ärtprotein har gott om lysin (5,9 g per 100 g protein) och arginin (7,4 g), men lite metionin (0,4 g).

Leucinhalten är cirka 7,1 g per 100 g protein (Gorissen m.fl. 2018); ett ärtkoncentrat i en annan studie hade 7,4 g (Mathai m.fl. 2017). I 25 g ärtprotein blir det ungefär 1,8 g leucin. För att få lika mycket leucin som i 25 g vassleprotein behövs omkring 38 g ärtprotein (Gorissen m.fl. 2018).

DIAAS för ärtprotein: varför 58 eller 100?

DIAAS mäter hur mycket av varje essentiell aminosyra som tas upp i tunntarmen, jämfört med ett referensmönster. Det lägsta värdet – den mest begränsande aminosyran – blir poängen. För ärtprotein ger källorna mycket olika svar:

* Vi har bara läst värdet i en sammanställning (Phillips 2022), inte i originalet. ** Vilket referensmönster studien använde har vi inte kunnat verifiera.

Spridningen har tre förklaringar:

• Försöksmodell. DIAAS kräver att man mäter vad som finns kvar i slutet av tunntarmen. Det görs oftast på grisar, ibland på råttor och bara sällan på människor. Modellerna ger olika smältbarhet.
• Produkt. Koncentrat och isolat från olika tillverkare skiljer sig i renhet och i hur de behandlats.
• Referensmönster. FAO:s mönster för småbarn (6 mån–3 år) kräver mer av varje aminosyra än mönstret för äldre barn och vuxna. Samma prov får därför ett lägre värde med barnmönstret.

I alla grisstudier är metionin och cystein den begränsande aminosyran. Den ärliga sammanfattningen: ärtprotein har medelhög till god proteinkvalitet, lägre än mjölk och soja i djurförsöken, men en studie i människor tyder på att isolatet kan tas upp bättre än djurförsöken visar.

Ärta och ris tillsammans

Risprotein har motsatt profil: lite lysin (2,4 g per 100 g protein) men mer metionin (2,5 g). Därför blandas ärta och ris ofta i veganska pulver – bristerna jämnas ut och profilen blir mer komplett (Gorissen m.fl. 2018). Läs mer på sidan om veganskt proteinpulver.

Vad forskningen säger

Vid samma totala proteinintag, runt 1,6 g per kilo och dag, har studier sett likvärdig muskeltillväxt med växtprotein och animaliskt protein (Hevia-Larraín m.fl. 2021; Messina m.fl. 2018). De studierna gällde främst soja. En metaanalys fann att protein av högre kvalitet ger något större akut muskelproteinsyntes och styrka, men ingen säker skillnad i fettfri massa (Morgan m.fl. 2021).

Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassan, och protein bidrar till att bibehålla normal benstomme. Det gäller protein i allmänhet, oavsett källa. Grunden är en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Livsmedelsverket skriver att det sällan finns behov av proteinpulver, och ärtor, bönor och linser är i sig bra proteinkällor.

Vem passar ärtprotein för?

• Dig som äter veganskt eller har mjölkproteinallergi.
• Dig som vill undvika soja. Ärta finns inte bland de 14 allergener som måste framhävas i ingredienslistan (förordning 1169/2011).
• Osmaksatt ärtprotein fungerar också i matlagning och bakning.

Så läser du etiketten

• Isolat eller koncentrat: isolat har högre proteinhalt.
• Ensamt eller blandat: en blandning med ris ger jämnare aminosyraprofil.
• Protein per 100 g och per portion: räkna om skopor till gram med 1 dl proteinpulver i gram.
• Pris per 25 g protein: räkna med protein per krona.