Aminosyror – de 20 byggstenarna i protein

Aminosyror är de byggstenar som alla proteiner består av. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror, och nio av dem är essentiella. De måste komma från maten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv (Livsmedelsverket). Vilka aminosyror ett protein består av, och i vilken ordning, bestämmer vilken form och funktion proteinet får.

Vad är en aminosyra?

En aminosyra är en liten molekyl med två fasta delar: en aminogrupp och en karboxylsyragrupp. Dessutom har den en sidokedja som skiljer aminosyrorna åt. Sidokedjan kan vara så enkel som en enda väteatom, som hos glycin, eller en större ringstruktur, som hos tryptofan. När aminosyror kopplas ihop bildas peptidbindningar. Korta kedjor kallas peptider och långa kallas proteiner.

Kroppen bryter ned proteinet i maten till aminosyror och korta peptider, tar upp dem i tarmen och bygger sedan sina egna proteiner av dem.

Alla 20 aminosyror

Aminosyrorna brukar delas in i grupper efter sidokedjan. Tre av dem, leucin, isoleucin och valin, har grenade sidokedjor och kallas BCAA (branched-chain amino acids). Metionin och cystein innehåller svavel. Fenylalanin, tyrosin och tryptofan har en ringstruktur och kallas aromatiska.

Essentiella och icke-essentiella aminosyror

De nio essentiella aminosyrorna är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Resten kan kroppen bygga ur andra ämnen. Gränsen är dock inte knivskarp. Kroppen tillverkar cystein ur metionin och tyrosin ur fenylalanin. Därför räknar FAO ihop paren i sitt referensmönster och anger hur mycket metionin + cystein och fenylalanin + tyrosin ett protein bör innehålla. Mer om de nio och hur mycket som behövs finns på sidan om essentiella aminosyror.

Aminosyror i olika proteinkällor

Alla proteiner innehåller i princip samma 20 aminosyror, men i olika proportioner. Gorissen m.fl. 2018 analyserade 15 proteinkällor och fann att de essentiella aminosyrorna i genomsnitt utgjorde 26 procent av proteinet i växtprotein, 37 procent i animaliskt protein och 38 procent i människomuskel.

Olika proteinkällor är låga i olika aminosyror. Lysin är lågt i vete, majs, havre, ris, hampa och lupin, och metionin är lågt i ärt, soja och havre (Gorissen m.fl. 2018). Därför fungerar blandningar bra. Livsmedelsverket kallar det kompletterande verkan: spannmål innehåller tillräckligt med metionin och cystein, och baljväxter mer lysin. Äter du varierat får du i dig alla aminosyror, även utan animaliska livsmedel.

Kollagen skiljer sig från andra proteiner. Det saknar tryptofan helt och räknas därför som ett ofullständigt protein (Paul m.fl. 2019). Läs mer på sidan om kollagen.

Jämför aminosyraprofilen sort för sort i räknaren nedan.

Vad är aminosyror bra för?

I kroppen används aminosyrorna framför allt för att bygga protein: muskler, enzymer, transportproteiner och delar av immunförsvaret. Flera aminosyror har också egna uppgifter. Kroppen använder till exempel tyrosin för att bilda signalämnen, och glycin och glutaminsyra fungerar själva som signalämnen i nervsystemet. Aminosyror kan också brytas ned och användas som energi.

Leucin har fått särskild uppmärksamhet i forskningen om muskelproteinsyntes. ISSN anger 0,7–3 gram leucin per måltid (Jäger m.fl. 2017), vilket motsvarar ungefär 20–25 gram vassleprotein. Någon exakt "leucintröskel" har forskarna inte kommit överens om. Du kan räkna på leucinet i olika pulver i leucinräknaren.

Aminosyror som tillskott

Aminosyror säljs också som tillskott, till exempel BCAA, EAA (alla nio essentiella) och glutamin. Forskningen visar att BCAA ensamt ger ett mindre svar än helt protein (Jackman m.fl. 2017; Wolfe 2017). Detaljerna finns på sidan om BCAA och EAA. Livsmedelsverkets bedömning är att den som äter varierat får i sig det protein och de aminosyror som behövs. Vill du ändå jämföra produkter finns de under aminosyror.