Vassleprotein (whey protein) – fakta om sorten

Vassleprotein – på engelska whey protein eller bara whey – är proteinet i den vätska som blir över när man ystar ost. Det är den vanligaste sorten proteinpulver och den som är mest undersökt. Här går vi igenom hur vassleprotein tillverkas, hur mycket protein, laktos och leucin det innehåller, vad studierna visar och inte visar, och hur du läser etiketten.

Vad är vassleprotein?

Mjölkens protein består av två huvudgrupper: kasein och vassleprotein. I mjölkproteinkoncentrat, som har ungefär samma fördelning som mjölk, är cirka 80 % kasein och 20 % vassleprotein (Mathai m.fl. 2017). När man gör ost koagulerar kaseinet till ostmassa. Vätskan som rinner av är vasslen. Den innehåller bara 6–7 % torrsubstans – mest laktos, mineraler och en liten mängd protein (USDEC).

Så tillverkas vassleprotein

För att få ett proteinpulver måste proteinet skiljas från laktosen och mineralerna. Enligt den amerikanska mejeriindustrins referensmanual (USDEC) går det till så här:

• Koncentrat (WPC): vasslen pumpas genom ultrafiltreringsmembran. Laktos och mineraler passerar, proteinet stannar kvar. Ju mer som filtreras bort, desto högre proteinhalt – från 34 % upp till 80 %.
• Isolat (WPI): renas ytterligare med mikrofiltrering eller jonbyte, så att den torra produkten innehåller minst 90 % protein. Läs mer på sidan om vassleisolat.
• Hydrolysat: enzymer (proteaser) delar proteinet i kortare kedjor. Typen av enzym, tid och temperatur styr hur långt nedbrytningen går.

Till sist indunstas vätskan och spraytorkas. Både membranfiltreringen och spraytorkningen görs vid förhållandevis låga temperaturer för att proteinet inte ska förändras (denatureras) av värme (USDEC). Clear whey är i sin tur isolat som syrats till lågt pH så att drycken blir genomskinlig (Best m.fl. 2025).

Whey 80, whey 100 – vad betyder siffran?

WPC80 är en råvarubeteckning för koncentrat med minst 80 % protein (USDEC). I en produkts namn är siffran däremot bara ett namn. När smakämnen, sötning och ibland förtjockningsmedel tillsätts sjunker proteinhalten i den färdiga burken. Titta därför alltid på raden protein per 100 g i näringsdeklarationen. Proteinet på etiketten räknas fram ur kvävehalten gånger 6,25 (förordning 1169/2011).

Aminosyror och leucin i vassleprotein

Vassleprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror. I Gorissen m.fl. (2018) utgjorde de essentiella aminosyrorna 43 % av proteinet i vassle, mest av alla proteiner som mättes. Motsvarande siffra för människans muskelprotein var 38 %.

Leucin är den aminosyra som oftast nämns i samband med muskler. Vasslekoncentrat innehåller cirka 11,9 g leucin per 100 g protein och isolat cirka 11,6 g (Mathai m.fl. 2017). Det betyder ungefär 2,7–3,0 g leucin i 25 g vassleprotein (Gorissen m.fl. 2018; Churchward-Venne m.fl. 2014). Den internationella idrottsnutritionsföreningen ISSN anger 0,7–3 g leucin per mål, men det finns ingen enighet om en exakt "leucintröskel" (Jäger m.fl. 2017). Jämför sorterna i aminosyraprofilen eller räkna på din egen portion nedan.

Proteinkvalitet: DIAAS

DIAAS mäter hur mycket av varje essentiell aminosyra som tas upp i tunntarmen, jämfört med ett referensmönster. FAO föreslår att 100 eller mer räknas som utmärkt och 75–99 som bra (FAO 2013). I grisförsök fick vasslekoncentrat 107 med barnmönstret och 133 med vuxenmönstret. Isolat fick 100 respektive 125 i samma studie (Mathai m.fl. 2017) och 94 respektive 117 i en annan (Bailey m.fl. 2023). En sammanställning som till stor del bygger på foderkvalitet anger 85 (Herreman m.fl. 2020). Värdet beror alltså på produkt, försöksmodell och mönster – men i de flesta mätningar hamnar vassle nära eller över gränsen för utmärkt.

Laktos i vassleprotein

Vasslekoncentrat innehåller 4–8 % laktos och isolat 0,5–1 % (USDEC). En portion på 30 g ger alltså ungefär 1,2–2,4 g laktos från koncentrat och 0,15–0,3 g från isolat. EFSA har bedömt att de allra flesta med laktosintolerans tål upp till 12 g laktos i en dos utan besvär eller med små besvär (EFSA 2010). Laktosintolerans är inte samma sak som mjölkproteinallergi – vid allergi mot mjölkprotein passar inget vassleprotein, inte heller isolat.

Vad forskningen säger – och inte säger

Det totala intaget väger tyngst. En metaanalys av 49 studier med styrketräning fann att nyttan av mer protein planade ut kring 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag (Morton m.fl. 2018). När man tar hänsyn till det totala intaget har tidpunkten för proteinet ingen tydlig betydelse (Schoenfeld m.fl. 2013). Räkna på ditt eget behov med proteinkalkylatorn.

Vassle tas upp snabbt. I en klassisk studie gav vassle en snabb men kortvarig ökning av aminosyrorna i blodet, medan kasein gav en lägre och längre platå (Boirie m.fl. 1997). Det beskriver hur proteinet tas upp, inte att det ena ger mer muskler än det andra i längden.

Växtprotein i samma mängd ger liknande resultat. Veganer som tog sojaprotein och allätare som tog vassleprotein, båda med 1,6 g protein per kilo och dag, ökade lika mycket i muskelmassa under 12 veckor (Hevia-Larraín m.fl. 2021). En metaanalys fann att protein av högre kvalitet ger något större akut muskelproteinsyntes och styrka, men ingen säker skillnad i fettfri massa (Morgan m.fl. 2021).

Inga särskilda vasslepåståenden. EU:s livsmedelsmyndighet EFSA har bedömt att det inte är visat att vassleprotein har någon effekt på muskler, återhämtning, mättnad eller kroppsvikt utöver den som gäller protein i allmänhet (EFSA 2010).

Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassan, och protein bidrar till att bibehålla normal benstomme. Det gäller protein i allmänhet, oavsett källa. Grunden är en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Hos friska vuxna har högre proteinintag inte påverkat njurfunktionen i en metaanalys av 28 studier (Devries m.fl. 2018). Har du en njursjukdom gäller andra råd. Läs mer om biverkningar av proteinpulver.

Vem passar vassleprotein för?

• Dig som vill ha ett enkelt sätt att få i dig protein och tål mjölk.
• Är du känslig för laktos: välj isolat, som har mycket lite laktos.
• Har du mjölkproteinallergi eller äter veganskt: se veganskt proteinpulver.
• Tävlar du i en idrott med dopingkontroller: Antidoping Sverige avråder från kosttillskott. Om du ändå använder pulver minskar batchtestade produkter (Informed Sport) risken, men tar inte bort den.

Så läser du etiketten

• Protein per 100 g och per portion. Jämför per 100 g – portionsstorlekarna skiljer sig mellan märken. Omvandla skopor och deciliter med 1 dl proteinpulver i gram.
• Ingredienslistan. Den står i fallande mängd. Står vassleproteinkoncentrat eller vassleproteinisolat först är det huvudingrediensen. Mjölk ska markeras som allergen, till exempel med fetstil (förordning 1169/2011).
• Kolhydrater, varav sockerarter. Ger en fingervisning om laktoshalten i osötade pulver.
• Sötning. De flesta smaksatta pulver innehåller sötningsmedel, som ska stå i ingredienslistan. Det finns också osötade varianter.
• Kosttillskott eller livsmedel. Säljs pulvret som kosttillskott ska det stå så, tillsammans med rekommenderad dos (direktiv 2002/46).
• Pris per 25 g protein. Burkens pris säger lite. Räkna fram vad själva proteinet kostar med protein per krona.