Kasein (casein) – mjölkens långsamma protein

Kasein (engelska casein) är mjölkens största proteingrupp. Det tas upp långsammare än vassleprotein och används därför ofta som kvällsprotein. Här går vi igenom vad kasein är, hur kaseinpulver tillverkas, vad det innehåller och vad forskningen om kasein före sömn faktiskt visar.

Vad är kasein?

Mjölkens protein består av kasein och vassleprotein. I mjölkproteinkoncentrat, som har ungefär samma fördelning som mjölk, är cirka 80 % kasein och 20 % vassle (Mathai m.fl. 2017). Kaseinet finns i mjölken som små klumpar, miceller. När man ystar ost är det kaseinet som koagulerar till ostmassa, medan vassleproteinet följer med vasslen.

Så tillverkas kaseinpulver

Det vanligaste i proteinpulver är micellärt kasein. Det görs genom att skummjölk filtreras genom membran med porer på omkring 0,1 mikrometer. Kaseinmicellerna är för stora för att passera och stannar kvar, medan vassleproteinet går igenom (France m.fl. 2021). Resultatet är ett kaseinkoncentrat med micellerna i sin naturliga form.

I ingredienslistor kan du också se kaseinat (till exempel kalciumkaseinat), som är kasein i en annan, bearbetad form, och mjölkprotein, som innehåller både kasein och vassle i mjölkens proportioner. Mjölkprotein räknas här till samma grupp som kasein.

Varför kallas kasein långsamt?

I en klassisk studie fick friska vuxna antingen kasein eller vassleprotein. Vassle gav en snabb men kort topp av aminosyror i blodet. Kasein gav en lägre nivå som höll i sig längre, troligen för att magsäcken tömdes långsammare (Boirie m.fl. 1997). Det beskriver hur proteinet tas upp – inte att det ena ger mer muskler än det andra över tid.

Aminosyror och leucin i kasein

Kasein innehåller alla essentiella aminosyror. I Gorissen m.fl. (2018) utgjorde de 34 % av proteinet i kasein och 38 % i kaseinat, mot 43 % i vassle. Leucinhalten skiljer sig mellan mätningarna: 9,4 g per 100 g protein i micellärt kasein (Wang m.fl. 2026) men 7,9 g i andra analyser (Gorissen m.fl. 2018; Nosworthy m.fl. 2023). I 25 g kaseinprotein blir det ungefär 2,0–2,3 g leucin. För att få lika mycket leucin som i 25 g vassleprotein behövs omkring 34 g kaseinprotein (Gorissen m.fl. 2018). Jämför profilerna nedan.

Proteinkvalitet: DIAAS

Kasein har hög proteinkvalitet i alla mätningar vi hittat. En sammanställning av grisförsök anger DIAAS 117 med barnmönstret (Herreman m.fl. 2020), och en studie i människor fick 145 (Guillin m.fl. 2022; vilket referensmönster som använts har vi inte kunnat verifiera). PDCAAS är 1,00, det högsta möjliga (Nosworthy m.fl. 2023). Mjölkproteinkoncentrat fick 120 med barnmönstret och 141 med vuxenmönstret (Mathai m.fl. 2017). FAO föreslår att 100 eller mer räknas som utmärkt (FAO 2013). Något eget DIAAS för micellärt kasein har vi inte hittat.

Laktos

Vi har inga oberoende mätningar av laktoshalten i kaseinpulver att hänvisa till, och den varierar mellan produkter. Titta på raden kolhydrater, varav sockerarter, i näringsdeklarationen. Mjölkproteinpulver kan innehålla mer. EFSA bedömer att de flesta med laktosintolerans tål upp till 12 g laktos i en dos (EFSA 2010). Vid mjölkproteinallergi passar kasein inte.

Kasein före sömn – vad visar studierna?

Två studier från samma forskargrupp i Maastricht citeras ofta:

• Res m.fl. 2012: 16 unga män tränade styrka på kvällen och drack sedan, 30 minuter före sömn, antingen 40 g kasein eller en dryck utan protein. Med kasein var muskelproteinsyntesen under natten cirka 22 % högre, en skillnad precis på gränsen till statistisk säkerhet (p = 0,05).
• Snijders m.fl. 2015: 44 unga män styrketränade i 12 veckor. Den ena gruppen drack varje kväll en dryck med 27,5 g protein (kasein) och 15 g kolhydrater, den andra en dryck utan energi. Proteingruppen ökade mer i styrka och i lårmuskelns tvärsnittsyta (8,4 mot 4,8 cm²).

Två förbehåll är viktiga. I båda studierna jämfördes protein med inget protein, så proteingruppen fick också i sig mer protein totalt. Studierna visar alltså inte att kasein före sömn är bättre än samma mängd protein vid en annan tid, eller än ett annat protein. En metaanalys fann att tidpunkten inte hade någon tydlig betydelse när det totala proteinintaget var detsamma (Schoenfeld m.fl. 2013). Den internationella idrottsnutritionsföreningen ISSN nämner 30–40 g kasein före sömn som ett alternativ (Jäger m.fl. 2017; Snijders m.fl. 2019).

Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassan, och protein bidrar till att bibehålla normal benstomme. Det gäller protein i allmänhet, oavsett källa. Grunden är en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Livsmedelsverket skriver att det sällan finns behov av proteinpulver. Mejeriprodukter som kvarg och keso innehåller också mjölkprotein. Se proteinrik kost.

Vem passar kasein för?

• Dig som vill ha ett proteinmål som tas upp långsamt, till exempel på kvällen.
• Inte vid mjölkproteinallergi eller vegansk kost – se veganskt proteinpulver.

Så läser du etiketten

• Ingredienslistan: micellärt kasein, kaseinat och mjölkprotein är olika saker. Står mjölkproteinkoncentrat först innehåller pulvret också vassle.
• Protein per 100 g: jämför mellan produkter, och räkna portionen i gram med 1 dl proteinpulver i gram – vikten per skopa skiljer mellan sorter.
• Förtjockningsmedel och sötning: vanliga i kaseinpulver med smak.
• Pris per 25 g protein: räkna med protein per krona.