Proteinrik mat – tabell över proteinrika livsmedel
Den mest proteinrika maten är kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, men baljväxter, nötter och frön ger också mycket protein. Protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat, och därför får så gott som alla i Sverige i sig det protein de behöver (Livsmedelsverket). Tabellerna nedan bygger på Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och visar både protein per 100 gram och protein per 100 kcal. Det senare säger hur proteintät maten är.
Behöver du veta hur mycket protein du själv behöver? Läs guiden hur mycket protein per dag eller använd proteinräknaren.
Proteinrika livsmedel från djurriket
Kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning (Livsmedelsverket).
| Livsmedel | Protein, g per 100 g | kcal per 100 g | g protein per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Kycklingbröstfilé, rå | 23,1 | 104 | 22,2 |
| Kalkonfilé, rå | 24,1 | 106 | 22,7 |
| Tonfisk i vatten, avrunnen | 24,1 | 106 | 22,7 |
| Torsk, rå | 18,2 | 78 | 23,3 |
| Räkor, kokta | 17,6 | 77 | 22,9 |
| Ryggbiff, rå | 21,8 | 123 | 17,7 |
| Fläskfilé, rå | 20,6 | 107 | 19,3 |
| Nötfärs 10 %, rå | 20,1 | 182 | 11,0 |
| Lax, odlad, rå | 20,2 | 210 | 9,6 |
| Makrill, rå | 17,0 | 290 | 5,9 |
| Parmesan | 31,1 | 428 | 7,3 |
| Hårdost 23 % fett | 29,2 | 325 | 9,0 |
| Halloumi | 22,3 | 292 | 7,6 |
| Cottage cheese 4 % | 13,4 | 100 | 13,4 |
| Kvarg 1 % | 12,7 | 75 | 16,9 |
| Kvarg naturell 0,2 % | 10,0 | 64 | 15,6 |
| Ägg | 12,1 | 136 | 8,9 |
| Äggvita | 11,1 | 48 | 23,1 |
| Mjölk 3 % | 3,6 | 60 | 6,0 |
| Yoghurt naturell 3 % | 3,4 | 56 | 6,1 |
Magra livsmedel som kyckling, kalkon, torsk, tonfisk och räkor ger mest protein per kalori, över 20 gram per 100 kcal. Ost och lax har också mycket protein per 100 gram, men mer fett och därmed fler kalorier.
Livsmedelsverket påpekar att många i Sverige skulle behöva äta mindre rött kött och chark, och rådet är högst 350 gram i veckan. Fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är alltså bra sätt att få protein utan att öka mängden rött kött.
Rått eller tillagat?
Värdena för kött och fisk gäller oftast rå vara. När maten tillagas försvinner vatten, och då stiger proteinhalten per 100 gram, även om mängden protein i biten är densamma. Rå torsk innehåller 18,2 gram protein per 100 gram och stekt torsk 25,2 gram. Rå nötfärs innehåller 20,1 gram och stekt 25,0 gram (Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas). Väg gärna maten rå om du vill räkna exakt.
Proteinrika livsmedel från växtriket
Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor, liksom tofu, tempeh och andra soja- eller ärtbaserade produkter, seitan och mykoprotein. Bröd, spannmål, nötter och frön bidrar också med protein (Livsmedelsverket).
| Livsmedel | Protein, g per 100 g | kcal per 100 g | g protein per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Pumpafrön | 29,8 | 573 | 5,2 |
| Hampafrön, skalade | 28,0 | 609 | 4,6 |
| Jordnötter | 25,7 | 586 | 4,4 |
| Jordnötssmör | 22,6 | 615 | 3,7 |
| Mandel | 20,7 | 592 | 3,5 |
| Solrosfrön | 20,6 | 618 | 3,3 |
| Chiafrön | 19,4 | 448 | 4,3 |
| Tempeh | 18,6 | 207 | 9,0 |
| Sojabönor, kokta | 11,0 | 128 | 8,6 |
| Edamame (färska sojabönor, förvällda) | 10,9 | 130 | 8,4 |
| Röda linser, kokta | 10,6 | 125 | 8,5 |
| Gröna linser, kokta | 9,4 | 127 | 7,4 |
| Kidneybönor, konserv | 8,8 | 110 | 8,0 |
| Kikärter, kokta | 8,1 | 133 | 6,1 |
| Tofu, fast | 6,6 | 70 | 9,4 |
| Havregryn | 9,5 | 375 | 2,5 |
| Knäckebröd (spisbröd, fullkorn) | 8,3 | 335 | 2,5 |
| Pasta, kokt | 4,2 | 128 | 3,3 |
| Quinoa, kokt | 4,4 | 140 | 3,1 |
| Sojadryck | 3,1 | 34 | 9,1 |
| Ris, kokt | 2,5 | 113 | 2,2 |
| Potatis, kokt | 1,8 | 83 | 2,2 |
| Havredryck | 1,0 | 48 | 2,1 |
Frön och nötter har högst proteinhalt per 100 gram, men också mycket fett och därmed många kalorier. Räknat per kalori är sojabönor, edamame, tofu, tempeh och linser de mest proteintäta växtlivsmedlen. Tofu varierar mycket mellan märken, så kontrollera förpackningen.
Växtproteiner innehåller nästan alltid alla essentiella aminosyror, men ofta är någon av dem låg. Spannmål och baljväxter kompletterar varandra: spannmål ger metionin och cystein, baljväxter lysin. Livsmedelsverket kallar det kompletterande verkan. Äter du varierat, och inte bara sällan baljväxter, får du i dig tillräckligt även på helt vegetarisk kost. Protein från vegetabiliska drycker skiljer sig mycket åt. Sojadryck innehåller 3,1 gram per 100 gram och havredryck 1,0 gram.
Proteinrik frukost
Några exempel på proteinrik frukost, uträknade med värdena i tabellerna:
- Kvarg med bär: 200 g kvarg (1 %) ger 25 g protein.
- Cottage cheese på knäckebröd: 150 g cottage cheese ger 20 g protein, och 30 g knäckebröd ytterligare 2,5 g.
- Ägg och ost: 100 g ägg (vägt utan skal) och 40 g hårdost ger tillsammans cirka 24 g protein.
- Havregrynsgröt med yoghurt och frön: 40 g havregryn, 200 g naturell yoghurt och 20 g pumpafrön ger cirka 17 g protein.
- Vegansk gröt: 40 g havregryn kokt i 200 g sojadryck, med 20 g skalade hampafrön, ger cirka 16 g protein.
Du behöver inte proteinpulver för att få en proteinrik frukost. Vill du ändå använda pulver i gröt eller pannkakor kan du räkna om mellan deciliter och gram med omvandlaren.
Proteinrika mellanmål
- 150 g kvarg naturell (0,2 %): 15 g protein
- 100 g tonfisk i vatten, avrunnen: 24 g protein
- 30 g jordnötter: knappt 8 g protein
- 200 g naturell yoghurt och 20 g mandel: cirka 11 g protein
- 100 g edamame: 11 g protein
Mat eller proteinpulver?
Livsmedelsverkets linje är tydlig: det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver. Den som tränar mycket äter också mer mat och får därmed mer protein. Det finns däremot en liten risk att få för lite protein om man tränar och samtidigt bantar. Proteinpulver är ett praktiskt livsmedel, till exempel när man inte har tid att laga mat, men det innehåller inget som vanlig mat saknar. Om du köper pulver, jämför vad proteinet kostar i räknaren protein per krona eller se alla proteinpulver.
Vilken mat innehåller mest protein?
Per 100 gram: parmesan, pumpafrön, hårdost, hampafrön och jordnötter (över 25 g). Per kalori: mager fisk, kyckling, kalkon, tonfisk, räkor och äggvita (över 20 g per 100 kcal). Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Vad är en proteinrik frukost utan proteinpulver?
Till exempel kvarg eller cottage cheese med bär, ägg med ost, eller gröt med yoghurt och frön. 200 g kvarg ger omkring 25 g protein.
Vilka vegetariska livsmedel är mest proteinrika?
Frön och nötter per 100 gram, och sojabönor, edamame, tempeh, tofu och linser per kalori. Kombinera spannmål och baljväxter, så kompletterar de varandras aminosyror.
Vad menas med fullvärdigt protein?
Protein som innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning och som kroppen tar upp väl. Livsmedelsverket använder hellre uttrycket bra proteinkvalitet. Livsmedel från djurriket har det, och växtprotein når dit när man blandar olika källor.
Räcker maten?
Oftast ja. Livsmedelsverket: "så gott som alla" får i sig det protein de behöver. Fyra vanliga livsmedel ger tillsammans ungefär 90 g:
Ungefärliga värden. Kalkylatorn ersätter inte råd från vården — vid njursjukdom gäller lägre nivåer (KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline).