Proteinpulver för tjejer – behöver kvinnor ett eget pulver?

Det finns inget särskilt proteinpulver som tjejer och kvinnor behöver. Protein fungerar på samma sätt i kroppen oavsett kön, och rekommendationerna för protein per kilo kroppsvikt är desamma för kvinnor och män (EFSA 2012; NNR 2023). Ett pulver som marknadsförs ”för kvinnor” innehåller samma sorters protein som andra pulver, till exempel vassle, kasein, soja eller ärta. Välj därför pulver på samma sätt som alla andra: efter proteinsort, proteinhalt, pris per 25 g protein, smak och om du vill undvika laktos eller sötningsmedel.

Att använda proteinpulver har länge setts som något för killar, och burkarna var ofta prydda med bodybuilders. I dag styrketränar många fler tjejer, och frågorna om proteinpulver är desamma. Här går vi igenom hur mycket protein du behöver, vad du ska se upp med i marknadsföringen och vad som gäller om du är gravid eller ammar.

Hur mycket protein behöver kvinnor?

Rekommendationerna anges i gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Eftersom kvinnor i genomsnitt väger mindre än män blir det ofta färre gram totalt, men per kilo är det samma.

• Vuxna i allmänhet: 0,83 g per kg och dag (EFSA 2012; NNR 2023; Livsmedelsverket). En kvinna som väger 65 kg behöver alltså cirka 54 g protein om dagen.
• Styrketräning: en metaanalys av 49 studier fann att effekten av extra protein på muskelmassan planade ut vid ungefär 1,6 g per kg och dag (Morton m.fl. 2018). För samma kvinna på 65 kg blir det cirka 104 g.
• Studier på tränade kvinnor: en liten studie med åtta styrketränade kvinnor uppskattade behovet efter träning till i genomsnitt 1,49 g per kg och dag (Malowany m.fl. 2019). Det ligger i linje med nivåerna för styrketränande i allmänhet.

De flesta når dessa nivåer med vanlig mat. Livsmedelsverket konstaterar att så gott som alla får i sig det protein de behöver och att det sällan finns ett behov av proteinpulver. Pulver kan vara ett bekvämt sätt att få i sig protein, men det är inte nödvändigt.

Blir man biffig av proteinpulver?

Nej, inte av pulvret i sig. Proteinpulver är mat, och proteinet i en shake gör ingenting annat än samma mängd protein från kyckling, kvarg eller bönor. Musklerna påverkas av träningen tillsammans med att du äter tillräckligt med energi och protein. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan, men mer protein ger inte automatiskt mer muskler. Livsmedelsverket uttrycker det så här: att kroppen får i sig mer protein än den behöver leder inte automatiskt till muskler. En varierad kost och en hälsosam livsstil är grunden.

Se upp med ”för kvinnor”-marknadsföringen

Pulver som riktas till kvinnor är ofta förpackade i andra färger, har andra smaker och ibland tillsatser som kollagen, vitaminer, fibrer eller örtextrakt. Det gör dem inte bättre som proteinkälla. Tänk på det här:

• Jämför proteinhalten. Titta på gram protein per 100 g i näringsdeklarationen. Tillsatser tar plats, och ett pulver med lägre proteinhalt ger mindre protein per skopa.
• Jämför pris per 25 g protein. Ett pulver kan ha ett lågt burkpris men ändå vara dyrt per gram protein.
• Var skeptisk mot löften om vikt och mättnad. EFSA har prövat påståenden om att vassleprotein ger mättnad, minskad kroppsvikt och snabbare återhämtning och inte funnit att sambanden är fastställda. Sådana påståenden är inte godkända i EU.
• Kollagen är ett ofullständigt protein. Det saknar den essentiella aminosyran tryptofan och har en proteinkvalitet (DIAAS) nära noll (Herreman m.fl. 2020; Phillips 2022). Läs mer om kollagen.

Vill du se hur proteinsorterna skiljer sig kan du läsa om olika sorters proteinpulver. Föredrar du växtbaserat finns en egen sida om veganskt proteinpulver.

Gravid eller ammar?

Under graviditeten ökar proteinbehovet något. EFSA anger att gravida behöver ungefär 1 g extra protein om dagen under första trimestern, 9 g extra under andra och 28 g extra under tredje trimestern, utöver det vanliga behovet. Under amning är tillägget cirka 19 g om dagen de första sex månaderna och 13 g därefter (EFSA 2012).

För en kvinna som väger 65 kg betyder det ungefär 54 g protein om dagen tidigt i graviditeten och cirka 82 g under tredje trimestern (54 + 28 g). Livsmedelsverket har svarat att gravida och ammande inte behöver proteinpulver om de äter varierat. Om du är osäker på din kost under graviditeten kan du prata med din barnmorska.

Så väljer du proteinpulver – oavsett vem det marknadsförs till

1. Välj proteinsort efter vad du tål och föredrar: vassle, vassleisolat (mindre laktos), kasein eller växtbaserat.
2. Kontrollera proteinhalten per 100 g i näringsdeklarationen.
3. Jämför pris per 25 g protein med räknaren protein per krona eller i listan över alla proteinpulver.
4. Läs ingredienslistan om du vill undvika sötningsmedel eller vissa allergener.
5. Testa smaken med smakprover innan du köper en stor burk.