Essentiella aminosyror – de nio som kroppen inte kan göra själv

Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. De måste därför komma från maten. Nio av proteinets cirka 20 aminosyror är essentiella: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin (Livsmedelsverket; FAO 2013). Övriga aminosyror kallas icke-essentiella, eftersom kroppen kan bygga dem ur andra ämnen.

Ordet essentiell betyder här nödvändig att äta. Det säger ingenting om att de andra aminosyrorna skulle vara mindre viktiga i kroppen.

De nio essentiella aminosyrorna

Kolumnen för vassleisolat är omräknad från Mathai m.fl. 2017 och visar hur ett protein med högt innehåll ser ut i jämförelse. Ett protein där alla nio ligger över mönstret räknas som komplett. Den aminosyra som ligger lägst i förhållande till mönstret kallas begränsande. Den avgör proteinkvaliteten.

FAO rekommenderar barnmönstret (6 månader–3 år) för att bedöma livsmedel i allmänhet, men för vuxna är vuxenmönstret mer relevant. Därför anger källorna ofta två värden för proteinkvalitet, till exempel DIAAS.

Åtta eller nio essentiella aminosyror?

I äldre läroböcker står det ofta att vuxna har åtta essentiella aminosyror, eftersom histidin då räknades som essentiellt bara för barn. I dag räknar både FAO och Livsmedelsverket med nio för alla åldrar. Ibland nämns också villkorligt essentiella aminosyror. Det är aminosyror som kroppen normalt klarar att bilda, men som i vissa lägen behöver komma från maten, till exempel cystein och tyrosin om det är ont om metionin respektive fenylalanin.

Icke-essentiella aminosyror

De elva icke-essentiella aminosyrorna är alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutamin, glutaminsyra, glycin, prolin, serin och tyrosin. Kroppen bygger dem ur andra aminosyror och ur ämnen från ämnesomsättningen. Du får dessutom i dig dem via maten. Läs mer om varje aminosyra på sidan om aminosyror.

Var finns de essentiella aminosyrorna?

Livsmedel från djurriket, som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning (Livsmedelsverket). Livsmedel från växtriket innehåller också nästan alltid alla nio, men oftast finns en eller flera i för liten mängd. I en analys av proteinpulver var potatisprotein det enda växtprotein som nådde WHO:s krav för alla uppmätta essentiella aminosyror (Gorissen m.fl. 2018).

Eftersom olika växter är låga i olika aminosyror kompletterar de varandra. Spannmål har tillräckligt med metionin och cystein, och baljväxter mer lysin (Livsmedelsverket). Det är därför ärt- och risprotein ofta blandas i veganska pulver. Den som äter varierat behöver inte kombinera i varje måltid. Livsmedelsverket skriver att friska personer som äter varierat i praktiken inte behöver fundera över proteinkvaliteten. Mer om växtbaserat finns på sidan om veganskt proteinpulver.

Hur mycket protein ger samma mängd essentiella aminosyror?

Ett annat sätt att jämföra är att fråga hur mycket protein som behövs för att få lika mycket essentiella aminosyror som i 25 gram vassleprotein, alltså omkring 10,9 gram. Enligt Gorissen m.fl. 2018 behövs 28 gram mjölkprotein, 30 gram potatisprotein, 34 gram ägg- eller majsprotein, 37 gram ärtprotein, 39 gram risprotein, 40 gram sojaprotein och 48–51 gram hampa-, vete- eller havreprotein. Det är ingen katastrof att ett protein har lägre andel. Du behöver bara äta lite mer av det, eller blanda källor.

Jämför hela aminosyraprofilen för olika proteinsorter i räknaren: