Hur mycket protein per dag? Gram per kg kroppsvikt för olika behov

Hur mycket protein per dag du behöver beror på vikt, ålder och hur du tränar. Rekommendationen för friska vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (EFSA 2012, NNR 2023, Livsmedelsverket). Väger du 64 kg blir det 53 gram om dagen. För den som styrketränar pekar forskningen på omkring 1,6 gram per kilo (Morton m.fl. 2018).

De flesta i Sverige får redan i sig så mycket protein genom vanlig mat. Enligt Livsmedelsverket kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein. Räkna fram ditt eget behov nedan och jämför sedan med tabellen.

Protein per kg kroppsvikt – tabell per målgrupp

Tabellen visar de rekommendationer och forskningsresultat som finns för olika grupper. Där källorna anger olika siffror står båda. Ett intervall säger mer än en exakt siffra när forskningen inte är enig.

Så räknar du protein per kg

Multiplicera din vikt med siffran för din grupp. Två exempel för en person som väger 70 kg:

• Rekommendationen för vuxna: 70 × 0,83 = 58 gram protein per dag.
• Styrketräning enligt Morton m.fl. 2018: 70 × 1,6 = 112 gram protein per dag.

Ett annat sätt är att räkna i andel av energin. NNR 2023 rekommenderar att 10–20 procent av kalorierna kommer från protein. Äter du 2 500 kcal om dagen motsvarar det 63–125 gram protein, enligt Livsmedelsverkets räkneexempel. Den som tränar mycket äter oftast mer mat och får därför också mer protein, utan att behöva tänka på det.

Därför går källorna isär

Siffrorna ovan kommer från olika typer av källor, och de säger inte riktigt samma sak:

• Per kg kroppsvikt eller fettfri massa? Helms m.fl. 2014 anger 2,3–3,1 gram per kg fettfri massa för magra, tränade personer som äter i underskott. ISSN:s sammanfattning (Jäger m.fl. 2017) återger samma siffror per kg kroppsvikt. Det ger en högre siffra, och originalstudien stöder inte det. Vet du din fettfria massa är det den du ska räkna på.
• Äldre: NNR 2023 håller fast vid 0,83 som rekommenderat intag för alla vuxna, men anger samtidigt 1,2–1,5 g/kg för äldre i proteinkapitlet. Källorna sätter dessutom åldersgränsen olika, vid 65 eller 70 år.
• Amning: NNR-tabellen anger tilläggen 13 och 19 gram i omvänd ordning mot EFSA:s yttrande, som NNR bygger på. Vi följer EFSA.
• Träning: 1,6 är brytpunkten i en metaanalys och inget exakt krav. Osäkerhetsintervallet sträcker sig från ungefär 1,0 till 2,2.

Räcker maten?

För nästan alla: ja. Livsmedelsverkets matvaneundersökning visar att de flesta får i sig tillräckligt med protein. Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige och drabbar främst den som äter mycket ensidigt eller får i sig för lite energi. Protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat. Se vilka livsmedel som innehåller mest på sidan om proteinrik kost.

Livsmedelsverket skriver också att mer protein än kroppen behöver inte automatiskt blir muskler. Överskottet kan i stället användas som energi.

Det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver. Det finns däremot en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar.Livsmedelsverket, Protein (läst 2026-09-29)

Proteinpulver är alltså ett bekvämt livsmedel och inget måste. Använder du pulver för att det är smidigt kan du jämföra vad proteinet faktiskt kostar i räknaren protein per krona.

Protein per måltid – och myten om 30 gram

Hur mycket protein per måltid är lagom? Moore m.fl. 2015 fann att unga män behövde omkring 0,24 gram per kg kroppsvikt i en måltid för att muskelproteinsyntesen skulle plana ut, medan äldre behövde omkring 0,40 gram per kg. Schoenfeld och Aragon 2018 föreslår därför cirka 0,4 g/kg vid minst fyra måltider, vilket blir ungefär 1,6 g/kg per dag. ISSN anger 20–40 gram eller 0,25 g/kg per måltid (Jäger m.fl. 2017).

Att kroppen bara skulle kunna ta upp 30 gram åt gången stämmer däremot inte. I en studie med 36 unga män gav 100 gram mjölkprotein efter träning både större och längre (mer än 12 timmar) muskelproteinsyntes än 25 gram (Trommelen m.fl. 2023). Redan tidigare hade 40 gram gett mer än 20 gram efter ett helkroppspass (Macnaughton m.fl. 2016). Kroppen tar alltså upp även stora mängder, och det finns ingen fast gräns vid 30 gram.

Det betyder inte att en stor portion är bättre än flera mindre. I en studie gav 4 × 20 gram under 12 timmar högre muskelproteinsyntes än 2 × 40 gram eller 8 × 10 gram (Areta m.fl. 2013). När man tar hänsyn till det totala intaget spelar tidpunkten ingen säker roll (Schoenfeld m.fl. 2013). Det viktigaste är alltså hur mycket du äter under dagen, inte exakt när.

Barn och ungdomar

Barn behöver lite mer protein per kilo kroppsvikt än vuxna, men eftersom de väger mindre blir mängden i gram liten. En 16-årig tjej på 58 kilo behöver 49 gram om dagen och en 16-årig kille på 66 kilo 57 gram, enligt Livsmedelsverkets exempel. Äter ungdomen så pass mycket som träningen kräver täcks det behovet med råge. Livsmedelsverket (2026) konstaterar att proteintillskott sällan behövs, inte heller för ungdomar som tränar mycket.

Är mycket protein farligt för njurarna?

För friska personer finns inga belägg för det. En metaanalys av 28 studier med 1 358 deltagare jämförde högt proteinintag (minst 1,5 g/kg, minst 20 % av energin eller minst 100 g per dag) med normalt intag. Njurfunktionen förändrades inte olika mellan grupperna (Devries m.fl. 2018). EFSA har inte satt någon övre gräns för protein. Intag upp till dubbla rekommendationen, omkring 1,66 g/kg, bedöms som säkert (EFSA 2012).

Vid njursjukdom gäller andra regler. Den internationella riktlinjen KDIGO 2024 anger 0,8 g/kg per dag vid kronisk njursjukdom i stadium 3–5 och avråder från mer än 1,3 g/kg vid risk för försämring. Har du nedsatt njurfunktion ska du följa vårdens råd. Läs mer om biverkningar av proteinpulver.