BCAA och EAA – vad forskningen säger om aminosyratillskott

BCAA står för branched-chain amino acids, grenade aminosyror. Det är de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. EAA (essential amino acids) är alla nio essentiella aminosyror. Båda säljs som pulver, kapslar och i drycker. Forskningen visar att BCAA ensamt ger ett betydligt mindre svar i musklerna än helt protein. Den som äter tillräckligt med protein har sällan någon nytta av BCAA.

Vad är BCAA?

Tre av de 20 aminosyrorna har en sidokedja som grenar sig, och det är de som räknas som BCAA. Alla tre är essentiella och måste komma från maten. Tillskotten blandar leucin, isoleucin och valin i olika förhållanden, till exempel 2:1:1 eller 4:1:1. Förhållandet är tillverkarens val.

BCAA finns i allt protein. Ett exempel: vassleisolat innehåller ungefär 11,6 gram leucin, 7,0 gram isoleucin och 6,2 gram valin per 100 gram protein (Mathai m.fl. 2017). 25 gram vassleprotein ger alltså drygt 6 gram BCAA, varav 2,7–3,0 gram leucin (Gorissen m.fl. 2018; Churchward-Venne m.fl. 2014).

Vad säger forskningen om BCAA?

För att bygga muskelprotein behöver kroppen alla nio essentiella aminosyror, inte bara tre. Det är huvudpoängen i en genomgång av Wolfe 2017. Han går igenom studierna på människor och bedömer påståendet att BCAA ensamt ger muskeluppbyggnad som ogrundat ("unwarranted").

Jackman m.fl. 2017 gav 5,6 gram BCAA efter styrketräning. Muskelproteinsyntesen blev 22 procent högre än med placebo. Det är ungefär hälften av den ökning som tidigare studier har rapporterat för vassleprotein. Jämförelsen med vassle är indirekt, eftersom vassle inte ingick i samma försök.

Leucin verkar vara den aminosyra som betyder mest för startsignalen. När 6,25 gram vassle kompletterades med leucin upp till 5 gram blev svaret ungefär lika stort som med 25 gram vassle (Churchward-Venne m.fl. 2014). Hos äldre kvinnor gav 10 gram protein plus 3 gram leucin ungefär samma svar som 25 gram vassle (Devries m.fl. 2018). Det här är mätningar av det akuta svaret efter en måltid och säger inget säkert om muskelmassan på lång sikt.

EAA – alla nio essentiella

EAA-tillskott innehåller alla nio essentiella aminosyror. Det löser BCAA:s största brist, eftersom inga byggstenar saknas. Studierna ovan tyder på att det är mängden essentiella aminosyror, och särskilt leucin, som styr svaret. Det finns däremot inget i vårt underlag som visar att fria EAA ger mer än samma mängd essentiella aminosyror från vanligt protein. 25 gram vassleprotein innehåller omkring 10,9 gram EAA (Gorissen m.fl. 2018).

EAA kan vara ett alternativ för den som av någon anledning inte vill ha ett helt protein, till exempel under ett långt träningspass. För de flesta är ett mål mat, ett glas mjölk eller en portion proteinpulver ett enklare sätt att få samma aminosyror.

BCAA och trötthet

BCAA har också marknadsförts mot trötthet och för återhämtning. Det finns inga sådana studier i vårt faktaunderlag, så vi kan inte säga att det fungerar.

BCAA i maten

Alla livsmedel med protein innehåller BCAA. Livsmedel från djurriket, som mjölk, ägg, kött och fisk, har en bra blandning av alla essentiella aminosyror. Bland växterna är soja och baljväxter bra källor (Livsmedelsverket). Hur mycket leucin olika proteinsorter innehåller kan du räkna fram i leucinräknaren, och i aminosyraräknaren kan du jämföra hela profilen.

Om du ändå vill köpa BCAA eller EAA

Jämför produkterna på vad de innehåller per portion och vad en portion kostar, inte på vad förpackningen lovar. Aminosyror säljs som kosttillskott. För den som tävlar och dopingtestas är det värt att veta att studier har hittat odeklarerade ämnen i en del kosttillskott, och att Antidoping Sverige avråder från kosttillskott. Certifieringen Informed Sport minskar risken, eftersom varje tillverkningsomgång testas.