Kreatin – jämför pris per dagsdos

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och som också finns i kött och fisk. Det mesta lagras i musklerna, där det används vid korta, mycket intensiva ansträngningar som tunga lyft och spurter. Ett tillskott ökar mängden kreatin i musklerna (Kreider m.fl. 2017).

Vad säger EU om kreatin?

Kreatin är ett av få idrottstillskott med ett godkänt hälsopåstående i EU. Det får bara användas med villkoren nedan, som vi återger ordagrant:

”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.”

Villkor: ”Påståendet får endast användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 g kreatin. För att påståendet ska få användas ska information ges till konsumenten om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin. Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna som utövar högintensiv träning.”

Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, bilagan

Sedan 2017 finns ett andra påstående för äldre som styrketränar:

”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år.”

Villkor: ”Information ska ges till konsumenten om följande: – Påståendet riktar sig till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. – Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin i kombination med styrketräning, som möjliggör en ökning av arbetsbelastning över tid och som bör genomföras minst tre gånger per vecka under flera veckor med en intensitet på minst 65–75 % av en repetition max. Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar.”

Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672

Kreatin ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Dosering av kreatin

ISSN, den internationella föreningen för idrottsnutrition, beskriver två sätt (Kreider m.fl. 2017):

• Utan laddning: 3–5 g om dagen. Musklernas kreatinförråd fylls då upp på 3–4 veckor.
• Med laddning: cirka 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag i 5–7 dagar, sedan 3–5 g om dagen. Det går snabbare men ger samma slutresultat.

EU:s påstående gäller 3 g om dagen. Räkna ut din dos nedan.

Biverkningar och säkerhet

Enligt ISSN är den enda biverkan som rapporterats konsekvent att vikten ökar, främst av vätska som binds i musklerna. Påståenden om uttorkning, muskelkramp och magbesvär har inte bekräftats i kontrollerade studier, och forskningen har inte visat att kreatin försämrar njurfunktionen hos friska. Intag upp till 30 g om dagen i fem år har bedömts som säkert hos friska (Kreider m.fl. 2017). Studierna gäller friska personer – har du en njursjukdom, fråga vården först.

Kreatin för kvinnor

Effekter har rapporterats hos både män och kvinnor, men de flesta studier är gjorda på män och en del tyder på att kvinnor får något mindre ökning i styrka (Kreider m.fl. 2017). Doseringen är densamma, och EU:s påstående skiljer inte på kön. Det finns inget behov av särskilt kreatin ”för kvinnor”.

Kreatin monohydrat eller andra former?

Kreatin monohydrat är den mest studerade formen. Enligt ISSN saknas stöd för påståenden att andra former, som kreatin-HCl eller buffrat kreatin, bryts ned mindre eller tas upp bättre i musklerna (Kreider m.fl. 2017). Jämför därför pris per 3 g kreatin, inte per gram produkt – i blandprodukter är kreatinet bara en del av innehållet.

Tävlar du, välj en produkt med dopingtestad batch (filtret Informed Sport). Antidoping Sverige avråder från kosttillskott annat än på medicinska grunder.